Vitaminas

Vitamina D

Función: Regula el metabolismo de calcio y fósforo. Requiere luz solar para su síntesis en la piel.

Déficit: Raquitismo en niños, osteomalacia en adultos, debilidad muscular.

Exceso: Hipercalcemia: daño renal, calcificación de tejidos blandos.

Fuentes alimentarias: Pescado graso, yema de huevo, lácteos fortificados, exposición al sol.

Recomendación: Aumentar el consumo de pescados grasos, yema de huevo, leche fortificada y exposición moderada al sol.

Vitamina E

Función: Antioxidante que protege lípidos y membranas celulares.

Déficit: Daño oxidativo, neuropatías, debilidad muscular (muy raro).

Exceso: Hemorragias (interfiere con la coagulación).

Fuentes alimentarias: Aceites vegetales, nueces, semillas, espinacas, aguacate.

Recomendación: Consumir aceites vegetales, nueces, almendras, semillas, aguacate y espinacas.

Vitamina K

Función: Esencial para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.

Déficit: Hemorragias, mala coagulación, osteoporosis.

Exceso: Trombosis (muy raro, asociado a suplementos en exceso).

Fuentes alimentarias: Vegetales de hojas verdes (espinaca, kale), brócoli, aceites vegetales.

Recomendación: Incrementar el consumo de vegetales de hojas verdes (espinaca, col rizada, brócoli), coles de Bruselas y aceites vegetales.

Minerales

Calcio

Función: Componente clave de huesos y dientes, participa en la contracción muscular, coagulación sanguínea y función nerviosa.

Déficit: Osteopenia, osteoporosis, calambres musculares, retraso en el crecimiento.

Exceso: Hipercalcemia: cálculos renales, calcificación de tejidos blandos.

Fuentes alimentarias: Lácteos, sardinas, vegetales de hojas verdes, almendras.

Recomendación: Consumir lácteos, vegetales de hojas verdes (espinaca), sardinas, almendras, tofu fortificado y brócoli.

Magnesio

Función: Importante para la contracción muscular, transmisión nerviosa y síntesis de proteínas.

Déficit: Debilidad muscular, calambres, arritmias, fatiga, convulsiones.

Exceso: Diarrea, náuseas (por suplementos), hipotensión en casos severos.

Fuentes alimentarias: Frutos secos, semillas, granos enteros, vegetales de hojas verdes, legumbres, chocolate oscuro.

Recomendación: Incluir frutos secos (almendras, nueces, anacardos), semillas (girasol, calabaza), granos enteros, legumbres y chocolate oscuro.

Zinc

Función: Importante para la función inmunitaria, cicatrización, síntesis de ADN y división celular.

Déficit: Retraso en el crecimiento, pérdida del apetito, alteraciones inmunológicas, caída del cabello.

Exceso: Náuseas, vómitos, reducción de la absorción de otros minerales como el cobre.

Fuentes alimentarias: Carnes, mariscos, legumbres, nueces, cereales integrales.

Recomendación: Comer mariscos (especialmente ostras), carnes magras, pollo, legumbres, nueces y cereales integrales.

Fósforo

Función: Componente de huesos, dientes, ADN, ARN y membranas celulares, participa en el metabolismo energético.

Déficit: Debilidad muscular, alteraciones óseas, pérdida del apetito.

Exceso: Hipofosfatemia: daño óseo, calcificación de tejidos blandos, disfunción renal.

Fuentes alimentarias: Lácteos, carnes, pescado, huevos, legumbres, frutos secos.

Recomendación: Aumentar el consumo de lácteos, carnes, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y alimentos integrales.

Potasio

Función: Necesario para la contracción muscular, función cardíaca y transmisión nerviosa.

Déficit: Debilidad muscular, calambres, arritmias, fatiga, hipertensión.

Exceso: Hipercalemia: arritmias cardíacas, debilidad muscular severa.

Fuentes alimentarias: Plátanos, papas, espinacas, aguacate, tomates, frutas cítricas, legumbres.

Recomendación: Consumir plátanos, papas, espinacas, aguacate, tomates, frutas cítricas, legumbres y frutos secos.

Sodio

Función: Esencial para el equilibrio hídrico, función nerviosa y contracción muscular.

Déficit: Hiponatremia: náuseas, confusión, convulsiones, fatiga muscular.

Exceso: Hipertensión, retención de líquidos, riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes alimentarias: Sal de mesa, alimentos procesados, sopas, quesos, conservas, embutidos.

Recomendación: Añadir moderadamente sal de mesa, sopas, alimentos fermentados y mariscos si hay hiponatremia, pero bajo control médico.

Hierro

Función: Esencial para la formación de hemoglobina, transporte de oxígeno en la sangre, síntesis de ADN.

Déficit: Anemia ferropénica, fatiga, debilidad, disminución de la capacidad cognitiva.

Exceso: Intoxicación por hierro, daño hepático y alteraciones gastrointestinales.

Fuentes alimentarias: Carnes rojas, legumbres, espinacas, cereales fortificados y mariscos.

Recomendación: Consumir carnes rojas, pollo, pescado, legumbres (lentejas, garbanzos), tofu, espinacas, frutos secos y cereales fortificados. Combinar con alimentos ricos en vitamina C (naranjas, tomate, pimientos) para mejorar la absorción del hierro no hemo (vegetal).

Vitaminas del Complejo B

Tiamina (B1)

Función: Importante en el metabolismo de los carbohidratos y la función nerviosa.

Déficit: Manifestaciones cardiacas (Beri-beri), manifestaciones neurológicas (síndrome de Wernicke-Korsakoff).

Fuentes alimentarias: Cereales enteros, carne de cerdo magra, nueces, huevos.

Recomendación: Consumir alimentos frescos y evitar el exceso de procesamiento.

Riboflavina (B2)

Función: Importante en reacciones redox y energía celular.

Déficit: Estomatitis, quelosis, glositis, anemia.

Fuentes alimentarias: Verduras de hoja verde, huevo, lácteos, carne.

Recomendación: Dieta equilibrada con lácteos.

Niacina (B3)

Función: Participa en la producción de energía.

Déficit: Pelagra (dermatitis, diarrea, demencia).

Exceso: Daño hepático.

Fuentes alimentarias: Carnes rojas, granos enteros, maní, frijoles.

Recomendación: Dieta equilibrada con proteínas animales.

Ácido pantoténico (B5)

Función: Síntesis de coenzima A, esencial para el metabolismo energético.

Déficit: Cefalea, fatiga, deterioro de la coordinación muscular.

Fuentes alimentarias: Carne, leche, huevos, hongos, brócoli.

Recomendación: Variedad en alimentos de origen animal y vegetal.

Vitamina B6

Función: Ayuda en el metabolismo de proteínas y neurotransmisores.

Déficit: Anemia, depresión, confusión, convulsiones.

Exceso: Neuropatía sensorial.

Fuentes alimentarias: Granos enteros, pescado, carne, pollo, plátano, zanahoria.

Recomendación: Incorporar frutas, verduras y proteínas.

Biotina (B8)

Función: Coenzima en la síntesis de ácidos grasos y glucosa.

Déficit: Dermatitis, náuseas, depresión, anorexia (falta de apetito).

Recomendación: Consumir alimentos frescos variados.

Ácido fólico (B9)

Función: Síntesis de ADN y división celular.

Déficit: Anemia megaloblástica, defectos del tubo neural.

Exceso: Baja toxicidad, altas dosis pueden hacer aparecer deficiencia de B12.

Fuentes alimentarias: Verduras de color verde oscuro, cereales, legumbres, huevos, naranja.

Recomendación: Priorizar vegetales y cereales fortificados.

Cobalamina (B12)

Función: Producción de glóbulos rojos y función neurológica.

Déficit: Anemia macrosítica o perniciosa, parestesia.

Fuentes alimentarias: Carnes, pescados, huevos, lácteos, pollo, mariscos.

Recomendación: Esencial en dietas veganas mediante suplementos.

Otras Vitaminas

Vitamina C

Función: Antioxidante, síntesis de colágeno.

Déficit: Escorbuto, fatiga, sangrado de encías.

Exceso: Cálculos renales, molestias gastrointestinales.

Fuentes alimentarias: Frutas cítricas, verduras verdes, papas, morrón rojo, arándano.

Recomendación: Consumir frutas frescas diariamente.

Vitamina A

Función: Esencial para la visión, inmunidad y salud de la piel y es un antioxidante.

Déficit: Nictalopía, xeroftalmia, queratomalacia, dolor articular.

Exceso: Toxicidad hepática.

Fuentes alimentarias: Huevo, leche entera, zanahoria, hígado.

Recomendación: Consume vegetales anaranjados como zanahorias y modera alimentos ricos en retinol, como el hígado.