1. Técnicas de Relajación y Respiración

1. Introducción e Historia

Su objetivo es enseñar a la persona cómo regular su nivel de ansiedad a través de la modificación de sus condiciones fisiológicas, sin recursos externos. Es una de las terapias más usadas en Modificación de Conducta (aspirina conductual) dentro de otras técnicas como la Desensibilización Sistemática. La activación fisiológica y cognitiva es uno de los recursos del cuerpo humano ante la presencia de estímulos amenazantes, pues prepara para una posible demanda. Es una respuesta adaptativa heredada de la evolución de la propia especie, y en sí misma no es perjudicial, ya que en situaciones normales desaparece al franquear la amenaza, pero se torna patológica cuando se mantiene en ausencia de amenaza. Basta con que la persona perciba una situación amenazante, aunque no sea real, para disparar la activación, provocando ansiedad o miedo. Una respuesta mantenida en el tiempo se considera estrés. Si se mantiene demasiado tiempo, produce cambios neuroendocrinos intensos y persistentes, generando problemas al organismo por activación excesiva, en 2 situaciones:

1. Activación excesiva ante estímulos poco o nada amenazantes (trastornos de ansiedad)
2. Activación elevada mantenida demasiado tiempo (ante amenaza persistente, problemas de estrés).

Estos problemas tienen repercusiones negativas para el individuo. Antecedentes más claros se encontrarían en métodos como la hipnosis autoritaria, yoga o meditación. Relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz.

2. Bases Teóricas y Experimentales

No proceden de la psicología del aprendizaje, sino de la psicofisiología; la mayoría de investigaciones sobre la misma trata de describir los cambios psicofisiológicos operados por la relajación o las técnicas de respiración; distinguimos 3 ejes de activación:

1. Neural: se dispara de forma automática siempre que se percibe una situación de estrés, activando el Sistema Nervioso Simpático que activa la mayor parte del cuerpo; es una activación muy rápida y desaparece rápidamente si se elimina el estímulo que lo ha provocado (ejemplo: un susto).
2. Neuroendocrino: es más lento en su activación y necesita situaciones amenazantes más prolongadas; su disparo implica la activación de las glándulas suprarrenales que segregan adrenalina y noradrenalina, aumentando la presión sanguínea, la tasa cardíaca… y depende en gran medida de la evaluación que hace el sujeto de la situación.
3. Endocrino: tiene 4 sub-ejes:
   1. Adrenal-hipofisiario (segrega cortisol, sentimientos de desesperanza-indefensión).
   2. Secreción de hormona de crecimiento.
   3. Incremento de hormonas tiroideas.
   4. Secreción de vasopresina (aumento retención de líquidos).

Las técnicas de relajación actúan aumentando la actividad parasimpática y disminuyendo la actividad simpática; sus efectos más frecuentes son la disminución del tono muscular y enlentecimiento de la respiración; la consolidación de las técnicas de relajación se debe en gran parte al conocimiento experimental sobre los procesos emocionales y motivacionales que han hecho posible la comprensión de los mecanismos de actuación; algunas aportaciones:

1. Relajación y emoción: la relajación es un estado psicofisiológico similar a los estados emocionales; la teoría de la activación-emoción explica la emoción como el resultado de la interacción entre activación y evaluación.
2. Relajación y estrés: la relajación se considera como una respuesta biológicamente antagónica a la del estrés, que puede ser aprendida.
3. Relajación y aprendizaje: las técnicas de relajación utilizan distintos procedimientos de aprendizaje:
   1. Entrenamiento autógeno: representación mental de las consecuencias motoras de las sensaciones de calor y peso.
   2. RP: discriminación perceptiva de los niveles de tensión y relajación.
   3. Respiración: interacciones del control vagal.
   4. Biofeedback: condicionamiento instrumental.

Relajación Progresiva

Desarrollada por Jacobson, está destinada a enseñar al paciente a identificar el nivel de tensión muscular de los distintos grupos musculares del cuerpo a través de ejercicios de tensión/relajación; la sensación de ansiedad produce pensamientos y conductas que provocan tensión muscular.

• Está indicada cuando el sujeto responde a demandas ambientales con altos niveles de tensión, interfiriendo en otros problemas como insomnio, cefaleas, etc.
• Grandes periodos de tiempo para la relajación.
• Llevarse a cabo en una habitación silenciosa, en penumbra y temperatura agradable; evitar las interrupciones, sillón reclinable y cómodo que permita el total apoyo, llevar ropa cómoda y suelta, eliminando lo que pueda ser incómodo.

Posturas:

• Para empezar sentado o recostado, pies en el suelo, manos en los muslos, brazos relajados.
• La postura tumbado: apoyar todo el cuerpo y con la cabeza ligeramente elevada.
• Postura de cochero: sentado recto, con brazos sobre las piernas.

• La primera sesión es muy importante, debe contener una explicación, descripción y justificación de la técnica.
• El proceso es el siguiente:
  1. Dirigir la atención del paciente a un grupo de músculos.
  2. Tensar esos músculos, durante unos 5 segundos.
  3. Relajar músculos y centrarse en la sensación creada.

Procedimiento de Méndez y Romero

3 fases:

1. Enseñanza: explicación adaptada de la técnica, descripción y modelado de los ejercicios tensión/relajación de los 16 grupos musculares; preguntas del paciente.
2. Práctica en las sesiones: terapeuta usa voz cada vez más suave y lenta, diferenciando tonos para la tensión; tras acabar los 16 ejercicios, deja al paciente disfrutar de la sensación de relajación conseguida, 5 min, inicia cuenta atrás que da fin a la sesión; necesarias 4-6 sesiones de 15-30 min.
3. Práctica entre sesiones: sujeto practica dos veces al día, unos 15-20 min, registro de las prácticas y de los resultados obtenidos. El factor motivación es importante.

Variantes

1. Respuesta diferencial. Variante más usada; objetivo: centrarse en grupos musculares (no tumbado); es una estrategia de generalización de la RP estándar a situaciones cotidianas y una estrategia de enfrentamiento a situaciones difíciles de su vida cotidiana.
   Bernstein y Borkovec: programa de relajación diferencial basado en 3 variables: postura (sentado/de pie) actividad (activo/no activo) y lugar (tranquilo/no tranquilo).
2. Respuesta condicionada. Asociar, mediante Condicionamiento Clásico, sensación de relajación a una palabra; se puede asociar la palabra a una imagen relajante.
3. Respuesta pasiva. Vera y Vila. Solo se realizan ejercicios de relajación, no de tensión. Se hace con instrucciones grabadas, que deben ser interiorizadas.

Entrenamiento Autógeno

Consideraciones básicas

• Se basa en una serie de frases elaboradas para inducir sensaciones de calor, peso, frescor, etc. Y la concentración en la respiración.
• Schultz propone 3 posturas, ordenadas en preferencia: tumbado, sentado y postura de cochero.
• Procedimiento:
  • Ambiente tranquilo, similar al de la RP; ropa cómoda, deshacerse de todo aquello que sea molesto.
  • Explicación y justificación del método; motivación del paciente.
  • El paciente se coloca en la posición elegida, y se centra en la frase estoy completamente tranquilo hasta que llega a un nivel de reposo; a continuación se le indica la fórmula en la que habrá de centrarse, que dependerá del ejercicio a realizar; en cada ejercicio el paciente solo se centra en la fórmula que le irá indicando el terapeuta, paulatinamente llegará a la sensación buscada; es recomendable repetir la fórmula unas 6 veces, al principio no detenerse mucho en cada ejercicio.
  • Para terminar la sesión, Schultz recomienda unas inspiraciones profundas y flexiones de brazos antes de abrir los ojos.
  • Es muy importante la práctica diaria, al menos 3 veces al día; para llegar a controlarlo se supone un ciclo de 4 a 10 meses, por lo que su uso es bastante escaso en la práctica; los elementos de sugestión aportados por el terapeuta deben ser interiorizados.
  • Es una técnica muy apropiada para la tercera edad.

Ejercicios

Se dividen en ciclo inferior (ejercicios de relajación) y ciclo superior (ejercicios de imaginación); en la clínica es habitual usar los del grado inferior.

• Ciclo inferior:
  • Sensación de pesadez (brazo).
  • Sensación de calor (brazo).
  • Regulación cardíaca (tranquilidad).
  • Control de respiración (tranquilidad).
  • Regulación de órganos abdominales (calor).
  • Regulación de la región cefálica (frío).
• Una vez dominados estos ejercicios, el paciente se sitúa en la postura de relajación y comienza a autosugestionarse.
• Resultados esperados: descenso de la activación general, sensación de bienestar, regulación vascular, aumento del rendimiento amnésico, formulación de propósitos que mejora la práctica del sujeto.
• Ciclo superior:
  • Imaginación de colores.
  • Imaginación de movimientos.
  • Imaginación de objetos específicos.
  • Imaginación de objetos abstractos.
  • Imaginación de sentimientos.
  • Imaginación de personas.
  • Imaginación de vivencias íntimas.

Otras Técnicas

Meditación

Viene de la filosofía oriental, se basa en la repetición de un mantra o expresión tranquilizadora; pretenden la modificación del estado mental para disminuir la tensión, sirve para relajar de forma profunda rápidamente.

Yoga

Son unas enseñanzas que pretenden desarrollar las facultades de la persona a través de un equilibrio total entre cuerpo y mente y orientar la existencia; permite un gran control de las funciones fisiológicas, pero su práctica exige mucho tiempo, sin embargo si el paciente domina alguna de estas técnicas es bueno aprovecharlo.

Hipnosis

Se emplea poco en Modificación de Conducta, pero su interés aumenta últimamente; podría ser un procedimiento parecido a la RP, EA, etc. Por lo que se puede incluir en paquetes terapéuticos; se proponen distintos niveles de aplicación (González y Tobal):

• Técnicas dirigidas a la modificación de conductas.
• Favorecer el autocontrol y modificar expectativas.
• Facilitación de efectos de otras técnicas, como la Desensibilización Sistemática.

Técnicas de Respiración

El control de la respiración es una estrategia sencilla para hacer frente a situaciones de estrés y manejar el incremento de activación; unos hábitos correctos de respiración son por tanto fundamentales para un aporte de oxígeno óptimo. Las técnicas de respiración persiguen ese fin, mejorar y automatizar el control de la respiración, para que se mantenga incluso en situaciones de estrés.

Labrador diseña un programa de entrenamiento, dividido en 6 ejercicios de dificultad creciente; partiendo de una situación similar al entrenamiento de relajación (escasez estimular y postura relajada), se recomienda centrarse en sensaciones corporales y entonces empezar los ejercicios, cada uno de los cuales durará unos 2-4 minutos, y se espaciarán con descansos de similar duración; cada ciclo de ejercicios se repite 3-4 veces, hasta que el sujeto aprenda a hacerlo solo.

Ejercicios:

• Inspiración abdominal.
• Inspiración abdominal y ventral.
• Inspiración abdominal, ventral y costal.
• Espiración.
• Ritmo inspiración-espiración.
• Sobregeneralización (generalizar a otras situaciones distintas a la de relajación).

Otros procedimientos son la respiración profunda, respiración natural completa, respiración mediante el suspiro o respiración purificante.

Aunque puede considerarse terapéutica por su efecto en el Sistema Nervioso Autónomo, también puede serlo por su efecto de desviar la atención desde preocupaciones, etc. a la respiración.

Aplicaciones

Consideraciones básicas

Es necesario que la técnica aplicada tenga sentido para el paciente y la vea útil para su caso:

• Si realiza su actividad cotidiana con más tensión de la esperada, produciéndole ansiedad (respuesta diferencial).
• Ansiedad ante estímulos específicos, en la que será positivo el aprendizaje de técnica de control de la activación que se condicione a una expresión.

En cualquier caso siempre hay que adecuar la técnica al paciente.

Trastornos de Ansiedad

• Fobias específicas.
• Trastornos de ansiedad generalizada.

Psicología de la Salud (combinación con otros)

• Hipertensión.
• Dolor crónico: (RP y EA) reducción directa del dolor, reducción de la ansiedad que genera, percepción de control sobre el dolor, desviación de la atención a sensaciones placenteras.
• Dismenorrea funcional: reducción de síntomas como los espasmos, dolor menstrual.
• Lumbalgias: decremento de la intensidad y frecuencia de estos dolores.
• Cefaleas: (RP) ya que se considera que la cefalea la produce una activación y tensión excesiva; si se combina con problemas cardiovasculares, se propone el EA como mejor técnica.
• Diabetes: inoculación de los efectos negativos del estrés sobre el control de la diabetes.
• Oncología: tratamiento de las náuseas y vómitos condicionados por el dolor o los tratamientos.
• Asma: la reducción del nivel de activación reduciría la probabilidad de crisis asmáticas.
• Preparación a la hospitalización y cirugía y fase posterior.