Técnicas de Relajación

• Enseñar a controlar la activación sin recursos externos.
• La relajación reduce la tensión, previene trastornos y mejora la calidad de vida (Labrador, De la Puente & Crespo, 2006).

Cambios Psicofisiológicos de la Relajación

• Disminución de la tensión muscular tónica.
• Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
• Aumento de la vasodilatación arterial (oxigenación y circulación periférica).
• Disminución de la actividad simpática. Disminución en la secreción de adrenalina y noradrenalina.
• Disminución del consumo de oxígeno.
• Reducción del ácido láctico.
• Disminución de ácidos grasos en el plasma.
• Incremento del nivel de leucocitos.
• Incremento de los ritmos alfa y teta cerebrales.
• Sensación de confort y tranquilidad.

Otras técnicas de relajación:

• Relajación progresiva de Jacobson (Jacobson, 1929): tensar y destensar la musculatura.
• Entrenamiento autógeno Schultz (Schultz, 1972): utilizar el peso corporal para relajar.

Técnicas de Respiración

La respiración diafragmática es una técnica eficaz.

Trucos:

• Respirar con un libro pesado en el diafragma.
• Contar hasta diez al inhalar, retener el aire contando hasta 10 y exhalar contando hasta 10.

La concentración en la respiración ayuda a prevenir pensamientos obsesivos y conductas impulsivas (Everly, 1989) y facilita la desconexión de preocupaciones.

Entrenamiento en Autoinstrucciones o Control del Diálogo Interno

Las conductas automáticas se desarrollan a través de un mecanismo autónomo entrenado (por ejemplo, conducir). Para modificar una conducta, se analizan las respuestas y pensamientos automáticos que la conforman: lo que pienso, lo que siento, lo que hago.

Procedimiento básico:

1. Definir el problema o tarea.
2. Aproximación al problema: posibilidades, pasos y elementos.
3. Focalización de la atención: centrarse en lo que se hace en cada momento.
4. Autorefuerzo: reconocer y felicitarse por los cambios.
5. Verbalización para hacer frente a los errores: intentar rectificarlos y evitar cometerlos nuevamente.
6. Autoevaluación: observar el progreso.
7. Autorefuerzo: felicitarse por los logros.

Terapia Racional Emotiva de Ellis

La percepción de los hechos interactúa con la evaluación cognitiva, las emociones y las conductas.

Ideas Irracionales

• Necesidad de ser amado y aprobado por todos.
• Valoración basada en la competencia y la capacidad.
• Catastrofismo ante situaciones adversas.
• Culpabilización de personas malvadas.
• Inquietud excesiva ante posibles peligros.
• Existencia de una solución perfecta para todos los problemas.
• Origen externo de la desgracia y poca capacidad de control.
• Facilidad para evitar responsabilidades.
• Determinismo del pasado sobre el presente.
• Felicidad sin esfuerzo.

Estas exigencias generan distorsiones cognitivas:

• Resaltar lo negativo.
• Exagerar lo insoportable.
• Condenar al mundo por no proporcionar lo deseado.

Fases de la Técnica

1. Entrevista: delimitar el problema y las creencias irracionales.
2. Explicación del esquema de conducta: A (acontecimiento), B (pensamientos irracionales), C (consecuencias).
3. Análisis de las creencias irracionales: revisión de imperativos internos y distorsiones.
4. Debate: cuestionar y discutir científicamente las ideas irracionales.
5. Fortalecimiento del hábito: interiorizar las nuevas creencias mediante un autorregistro.

Reestructuración Cognitiva

Proceso de identificación y evaluación de las cogniciones, entendiendo su impacto negativo y sustituyéndolas por pensamientos más realistas. Se utilizan autoafirmaciones positivas.

Fases

1. Explicación teórica: las reacciones emocionales están influenciadas por expectativas y valoraciones.
2. Reconocimiento de la irracionalidad: presentar creencias irracionales universales de forma extrema.
3. Identificación de cogniciones: entrenar al cliente para identificar pensamientos automáticos e involuntarios.
4. Separación de pensamientos y emociones: distinguir entre estados emocionales y pensamientos.
5. Escritura de pensamientos concretos: evitar generalizaciones y párrafos extensos.
6. Identificación de imágenes: las cogniciones pueden presentarse también como imágenes.