—CONDICIÓN FÍSICA:

«estar en forma»

Si estamos en forma podremos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Si vuestra Condición Física es buena, vuestra salud en general será también buena, y además, tendréis un menor riesgo de padecer lesiones. Se define como “el estado en que se encuentran las capacidades físicas básicas”, que son: la Resistencia, la Fuerza, la Flexibilidad y la Velocidad.

—RESISTENCIA:

“la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y / o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”

Una persona tiene Resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga.
TIPOS (en función de la intensidad del esfuerzo, que depende de que el oxígeno para el ejercicio sea suficiente o no)

**Resistencia aeróbica

Capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja intensidad, con suficiente aporte de oxígeno (actividades a ritmo moderado)

**Resistencia anaeróbica

Capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos y por lo tanto de corta duración.
Hay 2 tipos:

R.A. ALÁCTICA

La duración del ejercicio es corta (máximo 15’’) y se realiza a máxima intensidad (carrera de 80 m. Lisos)

R.A. LÁCTICA

La duración de estas actividades es de 20’’- 30’’ en adelante y a intensidades muy elevadas, sin poder prolongarse durante mucho tiempo (una carrera de 400 m. Lisos).

—SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA:

**Sistemas continuos: a) CARRERA CONTINUA:

consiste en correr de forma ininterrumpida y uniforme durante un tiempo prolongado (al menos 20 minutos) a una intensidad media-baja, con una frecuencia cardiaca de aprox.

140-160 p/m

Se realizará sobre un terreno regular y blando.
Mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica.
Lo expresamos así:

30’ c.C. (150 p/m)

= 30 minutos de carrera contínua a un ritmo uniforme de 150 p/m.

B) FARTLEK:

es una carrera continua, pero con cambios de ritmo e intensidad.
La frecuencia cardiaca oscila entre las 140-180 p/m.
Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
Existen 2 tipos:

—sueco:

utilizando un terreno ligeramente ondulado, que posibilita los cambios de ritmo de manera natural.

—polaco:

estableciendo unos tiempos determinados en los que aumentamos o disminuimos la velocidad de carrera, y la intensidad.

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Es posible realizar un farleck a lo largo de un recorrido establecido a modo de circuito sobre el que se marca el tramo en el cual se debe ejecutar el cambio de ritmo durante cada vuelta .

C) ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en combinar diferentes recursos que posibiliten el desarrollo tanto de la resistencia aeróbica como anaeróbica, siempre sobre una base de carrera continua.

Siempre de forma ininterrumpida

La intensidad será muy variada, y se aprovecharán los tramos de baja intensidad para recuperación.

**Sistemas fraccionados:

la carácterística común es que se intercalan fases de esfuerzo con fases de descanso en las que la recuperación no es completa.

A) INTERVAL-TRAINING:

consiste en realizar un determinado número de series en carrera (entre 5 y 20) sobre distancias de 100 a 400 m.
, a una intensidad cercana a las 180-190 p/m, recuperando el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca baje a 120-130 p/m.
Las recuperaciones no son completas y esto produce acumulación de ácido láctico.
Se utiliza fundamentalmente para el entrenamiento de resistencia anaeróbica.
Lo expresamos así:

7 x 100 m. (180 p/m) /rec. 120 p/m =

7 series de 100 metros a una intensidad de 180 p/m recuperando hasta bajar a 120 p/m. 

—EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA LA MEJORA DE LA SALUD

✓ Aumenta el tamaño del corazón y  la cantidad de sangre enviada en cada latido, mejorando el transporte de oxígeno. Así, disminuye la frecuencia cardiaca y el corazón descansa más.

✓ Aumento del músculo cardiaco

El corazón se fortalece y puede impulsar más sangre en cada latido.

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El desarrollo del corazón debe ser equilibrado, para lo cual, se aumentará en primer lugar la cavidad cardiaca (tamaño del corazón)
mediante un trabajo aeróbico, y más adelante se desarrollará el miocardio (músculo cardíaco)
mediante un trabajo anaeróbico.// ✓ Mejora del funcionamiento del sistema respiratorio. ✓ Pérdida de grasa corporal. 

—FUERZA:

cualidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular.
Se define como “la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.” 

—TIPOS DE F

++Fuerza máxima:

capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (halterofilia)

++Fuerza resistencia:

(MÁS IMPORTANTE)

capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado.
( remo, escalada)

++ Fuerza explosiva:

denominada también fuerza – velocidad o potencia, capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.
( lanzamientos, saltos). 

— Métodos DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

 

A- AUTOCARGAS:

realizamos ejercicios con el propio peso corporal, en un número que varía según el nivel de entrenamiento del sujeto (de 10 a 20 ejercicios). Cada ejercicio se realiza siguiendo estas pautas:
SERIES =1-4 REPETICIONES =
12-30  RECUPERACIÓN = 20”-40” .

SE PROGRESA:

–
Aumentando el número de ejercicios por sesíón. —
Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
— Aumentando la dificultad de cada ejercicio.

B. SOBRECARGAS:

añadimos peso externo además del propio.

B.1 EJERCICIOS POR PAREJAS:

utilizamos un compañero de carácterísticas similares a las nuestras en peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga. Su intervención puede ser muy variada, realizando empujes, tracciones, arrastres, contraresistencias.

B.2. SOBRECARGAS LIGERAS:

balón medicinal, pesas de pocos kilos, gomas elásticas…. Nos puede ayudar a la realización de ejercicios tanto globales como localizados. C. CIRCUITOS:
normalmente un circuito utiliza ejercicios de autocargas y sobrecargas ligeras, los cuales se distribuyen en una serie de estaciones que componen un recorrido. Los ejercicios se organizarán respetando el principio de alternancia:
no trabajar el mismo grupo muscular en 2 ejercicios seguidos.

=> Nº DE EJERCICIOS=

8-12  Nº DE CIRCUITOS=
2-3, hasta 5  TIEMPO DE TRABAJO o Nº DE REPETICIONES=
45”a 1 min 10-30 repeticiones  PAUSA ENTRE EJERCICIOS=
Breve entre 10” y 20”  PAUSA ENTRE CIRCUITOS=
 2- 4 min.

—CONSIDERACIONES EN EL TRABAJO DE FUERZA

✓
Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos realizar un buen calentamiento.
✓

Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo:

brazos, piernas y tronco y haremos especial hincapié en los músculos abdominales y dorsales ya que aseguran una postura correcta.

✓

Tenemos que trabajar de forma simétrica, fortaleciendo los lados derecho e izquierdo por igual.

✓

Después de una sesíón de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad, para relajar los músculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los músculos.

✓

Procurar mantener la curvatura natural de la espalda en cada ejercicio.

✓

Al levantar pesos, procurar acercarlos lo más posible al cuerpo y con las piernas flexionadas. ✓ Principio de progresión:
la carga del ejercicio debe ser aumentada progresivamente conforme vamos avanzando en nuestro nivel de entrenamiento.  en el caso de la fuerza resistencia aumentado el número de repeticiones, de series o de ejercicios. 

—FLEXIBILIDAD

“capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.”

Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud.
Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas de postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.

EL GRADO DE FLEXIBILIDAD DEPENDE :

++La elasticidad muscular, capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme pudiendo volver a su forma original.

++ La movilidad articular:

es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

//

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

—MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

++ Activo:

el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas.
La posición se ha de mantener entre 20 y 40 segundos.
Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

++ Pasivo:

el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.

—FACTORES QUE INFLUYE EN FLEXIBILIDAD

❖ Sexo:

 
factores fisiológicos  diferentes en los dos sexos y que hacen que las mujeres sean más flexibles ❖ Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.
 

❖ La temperatura del músculo: a mayor temperatura más facilidad de estirarse

Importancia del calentamiento.
❖ El entrenamiento

—CONSIDERACIONES EN LA FLEXIBILIDAD. ✓

Debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.

✓

Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20 – 40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones ✓
Lo MÁS importante es la continuidad y la regularidad.

—IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD:

puede acarrear diversos problemas físicos:
▪ Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares. ▪ Aumento de lesiones deportivas  ▪ No efectuar la técnica correcta por falta de recorrido articular. 

—VELOCIDAD

Cualidad importantísima en el mundo del deporte

Se define como “capacidad de realizar un movimiento o un conjunto de movimientos en el menor tiempo posible”.

—TIPOS DE V

• Velocidad de reacción

“ capacidad de iniciar un movimiento en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo”. 

• Velocidad de desplazamiento:

“ capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible” En ambas velocidades va a ser determinante el Sistema Nervioso — P. B PARA EL ENTRENAMIENTO DE V:
Debido a que la velocidad viene dada genéticamente es una cualidad difícil de mejorar y que requiere una gran dedicación.

PARA MEJORARLA:

✓
Prestar la máxima atención y concentración.

✓

Trabajar sobre distancias y esfuerzos cortos. Realizar pocas repeticiones.

✓

La recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder realizar la siguiente recuperación a la máxima velocidad.