Plan de Alimentación Saludable

Desayuno (7:00-9:00 hrs.)

Hidratación (elegir uno):

• Agua o jugo en polvo light (200 cc)
• Té (idealmente té verde) con endulzante (1 taza)

Lácteo (elegir uno):

• Leche descremada (200 cc)
• Leche descremada light con sabor (200 cc)
• Leche cultivada light (200 cc)
• Yogurt diet (1 unidad)
• Acompañamiento lácteo para el pan (ver más adelante)

Pan o Cereales (elegir una opción):

Cereal:

• Cereal integral alto en fibra y bajo en azúcar (30 gr o ½ taza)

Pan:

• Pita integral o multigrano (1 unidad)
• Pan molde integral light (2 rebanadas)

Con acompañamiento (elegir uno o dos):

Acompañamientos ricos en proteínas:

• Pechuga de pavo cocida baja en sodio (30 gr)
• Quesillo light (30 gr)
• Quesillo normal (30 gr)
• Ricotta Light (2 cucharadas soperas)
• Queso laminado light (1 lámina)
• Huevo duro o revuelto (sin aceite)

Otros acompañamientos:

• Palta (¼-1/2 unidad mediana)
• Queso crema untable bajo en grasa (1 cucharada sopera)

Hidratación durante el día:

Consumir 2 litros de:

• Agua
• Agua mineral con sabor sin azúcar
• Jugo en polvo light
• Té frío envasado sin azúcar
• Bebidas calientes: té, mate o infusión de hierbas

Colación (10:00-12:00 hrs.)

Elegir solo una alternativa:

• Un lácteo descremado (yogurth diet, leche descremada 200cc)
• Ades o leche de soya (200 cc)
• Quesillo o queso fresco (60 gr)
• Frutos secos (un puñado sin pasas)
• Snack saludable (ver opciones en la lista)

Opcional: acompañar con un té o café cortado con leche descremada.

Almuerzo (13:00-14:00 hrs.)

Compuesto por:

Proteína + Acompañamiento + Ensalada

Proteína (elegir uno):

• Pollo o pavo sin piel (120-150 gr)
• Carne de vacuno magra (120 gr)
• Pescado blanco (200 gr)
• Salmón (100 gr)
• Atún, salmón o mariscos en conserva al agua (1 tarro a la semana)
• Quesillo (160 gr)
• Queso fresco Light (2 potes chico)
• Legumbres cocidas sin sofrito y sin arroz (1 taza)
• Hamburguesa de vacuno, pollo o pavo light (1 unidad)
• Huevos duros o revueltos (2 unidades)

Acompañamiento (carbohidratos, opcional):

• Arroz, fideos, choclo, arveja, habas, couscous, quínoa (½ taza)
• Papa (1 unidad chica o ½ taza de puré)

Ensalada:

• Verduras ilimitadas: hojas verdes, apio, pepino, tomate, champiñones, palmitos, brotes, cebolla
• Verduras restringidas a ½ taza: berenjena, betarraga, zapallo, espárragos, zapallo italiano, porotos verdes, alcachofa, coles, pimentón

Aliño (elegir uno):

• Aceite vegetal (1 cucharada)
• Palta (¼ unidad)
• Mayonesa Light (2 cucharadas soperas)

Otros aliños permitidos: vinagre, limón, aceto balsámico, mostaza, yogurt natural (2 cucharadas soperas).

Beber: té, infusión hierbas, café, jugo diet en polvo, bebidas Light.

Hora del té (17:00-18:00 hrs.)

Hidratación + Similar al desayuno

Comida/Cena (20:00 hrs.)

Similar al almuerzo

Colación Nocturna/Postre (23:00 hrs.)

• Yogurt light pequeño (1 unidad)
• Leche descremada (150 cc)
• Flan diet (1 unidad)
• Quesillo light (30 gr)
• Helado diet (100 cc)
• Snack saludable

Recomendaciones Generales

• Actividad física: caminata, zumba, ejercicios aeróbicos (evitar bicicleta y spinning)
• Endulzar con: Stevia, Sucralosa, Aspartame
• Consumir 2 litros de líquido al día (evitar bebidas con gas)
• Respetar horarios y no saltarse comidas
• Comer sentado en la mesa, despacio y masticar lento
• Utilizar poca sal (preferir Biosal o salsa de soya light)
• Variar las preparaciones
• Utilizar espray vegetal para cocinar
• Leer las etiquetas de los productos dietéticos
• Recordar que esta dieta es una indicación médica y debe ser confidencial

Porción de Fruta (volumen de 1 taza):

• 1 Naranja mediana
• 1 Manzana mediana
• 1 Pera
• 1 Durazno fresco
• 1 taza de durazno en conserva 0% azúcar
• 3 Higos
• ½ Chirimoya chica
• 1 Plátano chico ó ½ grande
• 10 Cerezas naturales
• 3 Ciruelas frescas ó 2 secas
• 6 granos de Uvas chicas
• 2 Damascos
• 1 taza de Frutillas
• 1 taza de melón picado
• 1 taza de sandía picada
• 1 taza de piña fresca (2 rodajas)
• 2 Papayas en conserva light
• 2 Tunas chicas
• 3 Huesillos cocidos sin azúcar ni mote
• 2 kiwis

Hojas verdes:

• Lechuga (escarola, costina, hidropónica, etc)
• Repollo
• Achicoria
• Endivia
• Rúcula
• Arúgula
• Berros
• Espinaca
• Acelga