La Fuerza

Definición

Es la capacidad física que permite a las personas mover objetos, sujetarlos o lanzarlos, pudiendo ser estos más o menos grandes e incluyendo el propio cuerpo. La fuerza es la capacidad que tenemos para realizar contracciones musculares actuando sobre el propio cuerpo o sobre cuerpos externos.

Sistemas Anatómico Funcionales

La fuerza está centrada en el sistema muscular. Los músculos son unos órganos que se encuentran repartidos por todo el cuerpo. Los hay pequeños, grandes y de formas muy distintas. Cada uno puede actuar independientemente de los demás y también es posible sumar la acción de varios para conseguir una acción conjunta.

• Los músculos están formados por unas células alargadas llamadas fibras musculares que se unen en grupos formando fascículos.
• El funcionamiento básico es que estas fibras se encogen resbalando unas sobre otras, acercando los dos extremos del músculo. Como estos extremos están amarrados cada uno a un hueso, al acercarse, se produce el movimiento. Los músculos se unen a los huesos por medio de tendones.

El entrenamiento de la fuerza va dirigido a mejorar la funcionalidad muscular, se pretenden varias cosas:

• Mejorar la coordinación intramuscular para ser capaces de reclutar más fibras a la vez.
• Mejorar la coordinación intermuscular entre varios músculos distintos.
• Hacer las fibras más gruesas para ganar fuerza.
• Mejorar la resistencia del músculo para acciones repetitivas.

Tipos de Contracción Muscular

• Concéntrica: se acorta el músculo.
• Excéntrica: se alarga el músculo.
• Isométrica: el músculo hace fuerza, pero tiene la misma longitud.

Tipos de Fuerza

Fuerza Máxima

Es la máxima cantidad de fuerza que puede realizar un grupo de músculos para hacer un movimiento en concreto, de tal manera que no se podría volver a repetir.

Fuerza Explosiva o Potencia

Pertenecen a este conjunto todos los movimientos en los que es necesario un grado notable de fuerza, pero interviniendo también la componente velocidad. Son gestos fuertes y rápidos. Son gestos explosivos. Hay que tener en cuenta que si el peso que vamos a mover es muy alto, no podremos moverlo rápido y, por consiguiente, no se puede hablar de potencia. Ocurre lo mismo si el peso es muy ligero, ya que aunque lo podamos mover muy rápidamente, sería velocidad a secas. Debe quedar claro que para hablar de potencia debe haber fuerza y debe haber velocidad, ambas al unísono.

Fuerza Resistencia

Se trata de repetir un gesto de fuerza. Lógicamente, si el peso es muy alto podremos levantarlo o moverlo pocas veces y, conforme vayan siendo pesos menores, podremos hacer mayor número de repeticiones. Hay que tener en cuenta que si el peso llega a ser muy ligero, la componente de fuerza sería casi nula y, por lo tanto, ya no hablaríamos de fuerza-resistencia, sino de resistencia solamente.

Son: abdominales, sentadillas, flexiones de brazos, etc. A nivel deportivo, el remo o las cronoescaladas de ciclismo.

Zonas de Entrenamiento de Fuerza

Cada uno de los tipos de fuerza requiere un tipo de entrenamiento distinto, con cargas diferentes, series de más o menos repeticiones y ritmos diversos. Todo cambia en función del objetivo que se pretenda conseguir.

a) Para la fuerza resistencia utilizaremos cargas ligeras y puede que hasta sirva el propio peso del cuerpo (autocargas). Habría que distinguir si hay que entrenar la fuerza resistencia a cargas bajas, medias o altas. En función de esto se determinan los pesos. En líneas generales, haremos entrenamientos con series largas y pesos de un 50% o menos del máximo que se pueda mover. Hay que tener en cuenta qué grupo muscular en concreto se entrena. No es lo mismo los brazos, que las piernas, que el pecho, etc. Cada grupo necesita una carga diferente.

b) Para la potencia se usan series de 8-12 repeticiones con cargas del 80% del máximo. Siempre hay que distinguir unos grupos musculares de otros y el ritmo de ejecución.

c) Para la fuerza máxima se usan cargas del 100% o incluso superiores con ayuda. En este caso, los ritmos no se pueden elegir porque el peso es tan alto que no da opciones.

Sistemas de Entrenamiento

La fuerza se entrena casi siempre con circuitos que pueden ir orientados a cada uno de los tipos de fuerza. Se debe tener siempre en cuenta el número de ejercicios, el número de repeticiones de cada ejercicio, el número de series y el kilaje para cada movimiento. En función de esto sale una u otra orientación de la carga.

Para el entrenamiento de la fuerza, dos reglas son importantes:

• Alternancia: la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza. Debe de haber un día como mínimo de descanso entre ellas.
• Progresión: las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza será previo al trabajo específico.

Autocargas

Ejercicios simples y muy conocidos realizados contra una resistencia estable, que es el propio peso del cuerpo, que puede variar modificando el centro de gravedad de la masa a mover, utilizando planos inclinados, reduciendo la masa muscular activa, etc.

• Se utiliza para mejorar la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.

Sistemas de Sobrecarga

Se utilizan otras cargas externas al propio cuerpo:

• Pequeños pesos y aparatos sencillos: se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados. Se mejora la fuerza resistencia, además sirven de complemento al trabajo de potencia.

Sistema de Entrenamiento por Parejas

Es un entrenamiento de carga variable, según que el peso del compañero sea ligero, mediano o pesado, o peso muerto que puede frenar el movimiento mediante una oposición local o total.

Ejercicios: de empujes, de arrastre, de tracción, de transporte, de lucha, localizados de contra-resistencia.

Halterofilia

Cargas máximas y submáximas (80/100% de las posibilidades del sujeto). Gerardo Ruiz Alonso, fuerza y musculación.

• Número de ejercicios: 5-8.
• Número de series: 3-5 por ejercicio.
• Número de repeticiones por serie: 1-3.
• Recuperación: 3-5 minutos.
• Diferentes tipos de progresión para el ejercicio.

Culturismo

Cargas submáximas y medias. Gran variedad de ejercicios relacionados con cada uno de los grupos musculares.

• 20 ejercicios, 60-85%, 6-12 repeticiones, 3-5 series.

Circuito

Cargas ligeras, no superando el 50% del máximo del sujeto para cada ejercicio.

• 8-14 ejercicios o estaciones.
• 15-30 repeticiones, 2-5 circuitos/series.
• No debe existir pausa entre ejercicio y ejercicio (15-30 segundos).

Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica todas las partes del cuerpo.

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza: Multisaltos

Reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Los saltos se pueden utilizar de formas diferentes: altura, longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, cuesta arriba y abajo, en escaleras.

Multilanzamientos

Reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y el tronco.

Según su ejecución pueden ser: en posición estática, en movimiento, con giro, con uno o dos brazos, en precisión, variando el peso o el tamaño del objeto, variando la técnica de lanzamiento.

Ejemplos

Fuerza Máxima

Imagina que te ponen una barra con discos en los hombros para medir la fuerza máxima de tus piernas en sentadilla. Si levantas la barra dos o tres veces o más, esos kg no representarían tu fuerza máxima. La máxima sería el número de kg que levantarías una vez, pero ya no podrías la segunda; como muchos kilos de pesas.

Fuerza Explosiva o Potencia

• Salida de atletismo: necesitamos fuerza en las piernas para mover todo el peso del cuerpo y hay que hacerlo rápido.
• Cualquier salto: lo mismo.
• Lanzamiento de peso: fuerza porque el peso es de 7 kg. Y la velocidad para lanzarlo. Si el lanzamiento fuera de algo menos pesado, como una piedra pequeña, ya no hablaríamos de potencia.