Variables de Entrenamiento

• Volumen: Distancia, series y metros
• Intensidad: Exigencia, tiempo empleado por metros nadados
• Recuperación: Descanso, tiempo de reposo entre serie o ejercicio

Planificación del Entrenamiento (Periodización)

2.1 Periodización

La planificación implica dividir el año de entrenamiento en unidades menores y más operativas (llamadas «periodos»). Se parte generalmente de un plan a largo plazo o anual, dependiendo de los objetivos del nadador; éste se divide en macrociclos, los macrociclos en mesociclos y estos en microciclos, para al final establecer las sesiones diarias.

El motivo principal de esto radica en asegurar que tengan lugar las adaptaciones sistemáticas (mejoras) que conduzcan a los nadadores a estar en su momento óptimo cuando lleguen las competiciones más importantes.

El ciclo de entrenamiento se divide en períodos de entrenamiento con unas características determinadas:

• PERIODO PREPARATORIO
• PERIODO DE COMPETICIÓN
• PERIODO TRANSITORIO

2.2 Periodo Preparatorio

Que se divide a su vez en:

• Preparación general: Se orienta hacia el desarrollo de las bases del rendimiento de natación, aumentando progresivamente el volumen de la carga y creando las condiciones físicas, técnicas, tácticas y psíquicas necesarias. Esta etapa es la de mayor duración, aproximadamente la tercera parte del tiempo calculado para todo el ciclo.
• Preparación específica: Se continúa desarrollando las tareas de la primera etapa, aunque el entrenamiento adquiere un carácter especial, reduciéndose el volumen y aumentando la intensidad.

2.3 Periodo de Competición

El objetivo principal de este período es desarrollar y estabilizar el rendimiento en competición y preparar a los nadadores para que alcancen sus mejores resultados en las competiciones más importantes. Se realizará a un volumen bajo y una Intensidad alta (para poder rendir al máximo), aligerando en las fechas de alta exigencia competitiva.

2.4 Periodo Transitorio

Su objetivo principal es la regeneración física y psíquica del nadador. Su duración no suele exceder de las 4 semanas. En este período se utilizan preferentemente los ejercicios de desarrollo general (descanso activo), siendo especialmente recomendables la práctica de otros deportes. De ningún modo debería el nadador cesar totalmente la actividad física.

Ejemplos de Sistemas de Entrenamiento

• Series cortas: Series de 25m o 50m o 100m, a máxima velocidad, con 20″/30″ de recuperación entre series.
• Series largas: Series de 200m a 1000m, a intensidad controlada, con recuperaciones entre 30″ y 1′.
• Pirámides: Bloques de series con carga ascendente y descendente, o descendente y ascendente. Por ejemplo: 1x25m + 1x50m + 1x100m + 1x200m + 1x100m + 1x50m + 1x25m.
• Progresivos: Nado con aumento de la velocidad de forma progresiva. Por ejemplo: 50m de menos a más.
• Fartlek: Nado con cambios de ritmo pautados. Por ejemplo: 4x25m (1° 50%, 2° 75%, 3° 90%, 4° 50%).
• Hipoxia: Nado con modulación de la respiración, buscando aumentar la deuda de oxígeno y el exceso de CO2, con objeto de especializar la respiración en el medio acuático. Recuperación completa.

Parámetros de Entrenamiento para Velocidad, Fuerza y Resistencia

– VELOCIDAD:

• Priorizar «Series Cortas»: 25m 50m 100m
• Máxima velocidad por trayecto
• Recuperación: Series 25m 15″/30″, Series 50m = 20″/30′, Entre ejercicios = 1′.

– FUERZA:

• Fuerza específica: Nado con aletas, Nado con palas, Nado con lastre, Nado atado.
• Recuperación: 25m = 30″/40″, 50m = 30″/1′, 100m = 30″/2′.

– RESISTENCIA:

• Series «Largas»: 200m… 1000m.
• Recuperación: Series 200m = 1’/2′ Series + largas = 2’/3′.
• Hipoxia.

Ejemplo de Entrenamiento de Velocidad

• Calentamiento: 10′ nado fácil (6/10 PE), 3x (12x (25m estilos, rec 10″cada 25m, cambiar estilo cada largo)), 4×100m progresivos (60%, 75%, 80% ,85%) rec 20″ cada 100m.
• Parte principal:
• Vuelta a la calma: 5′ nado fácil (6/10 PE).
• ESCALA DE BORG

Diseño de Sesiones de Entrenamiento

ENTRENAMIENTO PISCINA, 1500m técnica.

• CALENTAMIENTO 300m:
• TÉCNICA 500m:
• SERIES 200m: 2 X 100m CROL (intensidad máxima – Recuperación: 40″)
• RECUPERACIÓN 100m

Sesión de fuerza:

• Calentamiento(700):
• Parte principal(1400):
• Vuelta a la calma(400):

Resistencia:

• Calentamiento:
• Parte principal:
• Vuelta a la calma:

Velocidad1800:

• Calentamiento400:-
• Parte principal1800:-
• Vuelta a la calma300: –