Fuerza

La fuerza es la capacidad de un sujeto para soportar o vencer una resistencia mediante la tensión muscular.

Tipos de Fuerza

• Dinámica: El músculo varía de longitud.
• Estática: El músculo no varía de longitud.

Importancia de la Fuerza

• Cotidiana: Vital en la ejecución de actividades comunes como estar de pie.
• Deportiva: Vital importancia en prácticamente cualquier especialidad.

Tipos de Fuerza Deportiva

• Fuerza Máxima: Cantidad máxima de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular.
• Potencia: Capacidad de ejercer fuerza con una gran velocidad de contracción.
• Resistencia: Capacidad de mover o soportar una carga durante un tiempo prolongado.

Factores Determinantes de la Fuerza

Según el Músculo

• Volumen muscular: La fuerza es proporcional al volumen.
• Longitud del músculo: La fuerza es mayor en posiciones intermedias.
• Disposición de las fibras, porcentaje y cantidad de fibras musculares.

Otros Factores

• Eficacia mecánica.
• Edad.
• Sexo.

Entrenamiento de la Fuerza

• Conocer la técnica de cada ejercicio.
• Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento de forma controlada.
• Entrenar tanto la parte anterior como posterior de los grandes grupos musculares.
• Mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio.

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

• Circuitos.
• Ejercicios gimnásticos.
• Pesas.
• Multisaltos.
• Multilanzamientos.

En función del tipo de fuerza que se quiera desarrollar, se utilizarán distintas cargas y número de repeticiones.

Efectos del Entrenamiento de la Fuerza

• Deporte: Mejora del rendimiento deportivo.
• Salud:
  • Mantiene y aumenta la masa muscular.
  • Aumenta el tono muscular.
  • Mantiene o mejora la salud.
  • Disminuye la presión sanguínea.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud. Es necesario tener elasticidad muscular para que los músculos se puedan estirar y buena movilidad en las articulaciones.

Importancia de la Flexibilidad

• Cotidiana: Facilita una mayor amplitud de movimientos en los gestos diarios.
• Deportiva: Fundamental en determinadas especialidades deportivas (ej., karate).

Tipos de Flexibilidad

• Estática: Sin movimiento.
• Dinámica: Con movimiento.

Factores que Afectan la Flexibilidad

Factores Anatómicos

• Elasticidad Muscular: Capacidad del músculo para estirarse y retornar a su posición inicial de reposo.
• Movilidad Articular: Capacidad de una articulación para realizar movimientos en todo su recorrido.

Otros Factores

• Edad.
• Sexo.
• Temperatura.

Entrenamiento de la Flexibilidad

• Utilizar ejercicios variados.
• No realizar trabajo de flexibilidad intenso antes de competir o estando fatigado.
• Seguir un orden.
• No sobre-estirar los músculos.
• Estirar cada articulación dentro de su rango de movimiento.
• Marcar metas individuales.

Principios del Entrenamiento de la Flexibilidad

Los estiramientos deberían realizarse a diario, con 12 minutos de ejercicios antes de comenzar y otros 12 al finalizar un entrenamiento.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

Métodos Estáticos

Se basan en el mantenimiento de distintas posturas. Se puede llegar a la postura de tres maneras:

• Activamente (individualmente).
• Pasivamente (con ayuda).
• Mixto.

Stretching

Consiste en un estiramiento lento del músculo (unos 10 segundos) hasta una posición de molestia. Ventajas:

• Sencillo.
• No hay peligro de exceder los límites musculares.
• La musculatura se relaja.

Stretching Global Activo

utiliza los mismos principios pero actua sobre distintos grupos musculares

 dinamicos, realizacion de movimientos, que hay que consegur estiramiento del musculo en la fase de mayor amplitud de los mismos, p.j, danza las primeras repeticiones deben ser suaves, hasta la adaptacion del musculo, estos ejercicios tienen mucho peligro a lesiones por su brusquedad. si realizamos mal los estiramientos, podremos tener: luxaciones articulares, arrancamientos y deformaciones oseas, falta de fuerza, etc VELOCIDAD capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo minimo, la velocidad no tiene incidencia directa sobre nuestra salud, sus efectos se manifiestan mas en lo deportivo. Hay de varios tipos de reaccion: capacidad de reaccionar o producir una respuesta ante un estimulo. Gestual o movimiento: capacidad de realizar movimientos concretos en el menor tiempo posiblede desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, mediante movimientos repetidos. FACTORES la velocidad es la capacidad que tiene mas caracter hereditario, los sistemas que intervienen son el nervioso: el tipo de neuronas que transmite la informacion al musculo esta condicionado por el tipo de fibras musculares, rojas o blancas. muscular: caracteristicas internas del musculo se puede tener una mayor o menor velocidad PRINCIPIOS imprescindible, buen calentamiento previo, ejercicos deben realizarse con gran activacion muscular, duracion de cada aactividad corta, pausas asegurar recuperacion completa, hay que realizar todas las repeticiones posibles, ultilizar metodos variados, y se debe practicar a intensidad maxima METODOS salidas desde diferentes posiciones, juegos y deportes donde la antipacion al contrario, otros medios utilizados para la velocidad de reaccion. EFECTOS cierto grado de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga el factor tiempo, y dentro de lo deportivo, mejora la coordinacion, mejora la fuerza, mejora la tecnica de la carrera, mejora la agilidad