Calentamiento: Preparación para el Ejercicio

El calentamiento es un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo para soportar previamente cargas más exigentes, con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así al logro de rendimientos más elevados.

Calentamiento: Adaptaciones del Organismo

Síndrome General de Adaptación

Es un conjunto de respuestas funcionales específicas que se producen ante cualquier estímulo y alteran el equilibrio del organismo:

1. Fase de reacción o alarma
2. Fase de resistencia (se adapta) o de agotamiento (se superan los límites).

Tipos de Adaptación

• De conducta: El hábito está más desarrollado en los deportistas habituales.
• Del sistema nervioso:
  • Corazón: Mayor tamaño, capacidad y eficiencia, mayor volumen sistólico, menor frecuencia en reposo y mayor capilarización.
  • Vasos sanguíneos: Mayor funcionalidad de la red capilar y la volemia, mayor irrigación sanguínea, mayor capacidad de regeneración, menor presión sanguínea y colesterol malo.
  • Aparato respiratorio: Mayor capacidad pulmonar, inspiración y elasticidad pulmonar, menor frecuencia respiratoria.
• Fuerza: Refuerzo de los tendones y ligamentos, mayor tono muscular, aumento de la masa muscular.
• Flexibilidad: Mayor elasticidad muscular, eliminación de rigidez, tensiones y relajación.
• Resistencia anaeróbica: Mayor tolerancia al pH bajo y mayor capacidad de tampón.
• Capacidad física: Mejora de la calcificación, mayor funcionalidad de las glándulas endocrinas, de las defensas, de la producción de endógenos y de la vitalidad del cartílago muscular.
• Salud: Características biológicas personales (30%), factores ambientales (19%), inadecuada asistencia sanitaria (11%) y estilo de vida poco saludable (40%).

Calentamiento Activo

• Actividades cardio-respiratorias con desplazamientos diversos y suaves.
• De movilización de las articulaciones.
• Movimiento continuo, pero en el mismo sitio.
• Ejercicios gimnásticos variados (ligera resistencia, en contracción concéntrica, a baja intensidad, son globales y afectan a varias articulaciones).
• Estiramientos que consisten en mantener una posición ligeramente forzada; recomendables los estiramientos prolongados sin desencadenar reflejo miotático.
• Desplazamientos de cierta intensidad (sprint, progresiones y aceleraciones).
• Ejercicios específicos: similares a los que se va a entrenar ese día.
• Ligera recuperación.

Patologías de la Postura Corporal

a. Alteraciones de la columna: Hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis (que puede terminar en artrosis), lumbalgias, hernia discal y ciática.

b. Alteraciones de las extremidades inferiores:

• Caderas (piernas en paréntesis x).
• Rodillas (deslizamiento entre fémur y tibia).
• Pies (cabo, plano, equino).
• Asimetría de las extremidades inferiores.
• Brevedad de sus músculos isquiotibiales (lordosis lumbar).

c. Desequilibrios musculares.

Síntomas de un Calentamiento Efectivo

• Aumento de la temperatura.
• Aumento de la sudoración.
• Aumento de las pulsaciones hasta alcanzar las 120 ppm.
• Predisposición psicológica para iniciar la parte principal.

Principios del Entrenamiento

Supercompensación (Ley de Seyle)

Un trabajo físico (estímulo) provoca sobre nuestros cuerpos un desequilibrio (estrés) en los tejidos. El organismo responde intentando conseguir una adaptación y un equilibrio, pero con un mejor rendimiento. Inicialmente, se produce un desgaste (fatiga) que disminuye el rendimiento, pero durante el descanso se produce una recuperación y una mejora de la adaptación.

Umbral (Ley de Shultz)

Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, uno demasiado intenso puede provocar una gran fatiga y una no recuperación. Para la mejora física, hay que entrenar periódicamente y con un adecuado descanso, incrementando el trabajo con el tiempo.

Unidad Funcional

Cada persona funciona como un todo, aunque se entrene una parte, se afecta a otras. Una máquina que funciona en conjunto.

Variedad de la Carga

Hay que variar los estímulos para evitar la monotonía y la adaptación negativa.

Continuidad

Para aumentar la capacidad funcional, los estímulos del entrenamiento deben tener cierta periodicidad.

Progresión

Aumentar la magnitud de la carga a medida que el organismo se va adaptando.

Relación con el Componente del Entrenamiento

Compensar el déficit de los diferentes factores deportivos que afectan al sistema global del cuerpo para sacar más provecho.

Multilateralidad

Hacer un trabajo general y polifacético, pasando posteriormente a uno específico.

Especificidad

Cuanto más parecidos son los trabajos de capacidad física funcional, más elevado es el rendimiento.

Transferencia

Hay algunos ejercicios que tienen parecidos positivos (surf-snow) y algunos negativos (patinaje-ski), una modificación de la especialidad.

Individualización

Un entrenamiento general tiene que tener pequeñas modificaciones para cada individuo, no todo el mundo funciona igual.

Accesibilidad

Hay que plantear ejercicios que sean un reto, pero que la persona a la que se le plantea sea capaz de hacerlo.

Participación Activa y Consciente

Que el deportista sepa lo que está haciendo y por qué lo está haciendo, el entrenamiento mejora con el conocimiento.