Beneficios Psicológicos y Sociales de la Actividad Física

La actividad física (AF) regular puede mejorar la salud mental, tanto en individuos sanos como en aquellos con problemas emocionales moderados. Aunque la intensidad, frecuencia y duración óptimas aún no están completamente determinadas, se sabe que los beneficios psicológicos pueden durar entre 2 y 4 horas después del ejercicio, especialmente tras un entrenamiento aeróbico. Las personas entrenadas suelen tener un mejor estado de ánimo que las no entrenadas.

Teorías sobre los Beneficios Psicológicos de la Actividad Física

Existen cinco teorías principales que explican los beneficios psicológicos de la práctica de AF:

1. Termogénesis: El aumento de la temperatura corporal estimula cambios neurológicos asociados a la mejora del estado de ánimo.
2. Monoaminas: Los neurotransmisores como la norepinefrina, la dopamina y la serotonina, que juegan un papel en la depresión y la esquizofrenia, pueden verse afectados positivamente por la actividad física, mejorando el estado de ánimo.
3. Endorfinas: La AF estimula la producción de endorfinas y encefalinas, sustancias químicas del cerebro y las glándulas pituitarias que actúan como opiáceos naturales, reduciendo la percepción del dolor y promoviendo emociones positivas.
4. Distracción: La AF, al realizarse lejos de ambientes estresantes, ofrece una distracción placentera.
5. Dominio: La sensación de logro después de completar una tarea, como una serie intensa o un entrenamiento de larga duración, mejora el estado de ánimo y la salud mental, aumentando la autosuficiencia.

Ansiedad y Depresión

Los beneficios del ejercicio se acercan cada vez más a los obtenidos con tratamientos farmacológicos. El ejercicio suave o moderado tiene mayor adherencia y es efectivo en trastornos psicológicos, incluso sin cambios cardiovasculares significativos. La continuidad en el ejercicio es clave, aunque aún no es completamente aceptado por algunos profesionales de la psiquiatría.

Promoción de Hábitos de Actividad Física

Modelo de los Estados de Cambio

Este modelo describe las etapas por las que pasa una persona al adoptar un nuevo comportamiento, como la actividad física:

• Precontemplación: No hay intención de cambio y se niega la necesidad.
• Contemplación: Se considera la posibilidad de cambio.
• Preparación: Se realizan pequeños cambios.
• Acción: Se es activo durante menos de 6 meses.
• Mantenimiento: Se consolida el hábito (+6 meses).

Antes de diseñar un programa de AF, es crucial identificar el estado del individuo y evaluar las estrategias adecuadas para cada etapa. En caso de abandono, es importante identificar las causas y reanudar el proceso desde un paso previo.

Proceso de Cambios en el Comportamiento

• Cognitivo: Incrementar el conocimiento, ser consciente de los riesgos del sedentarismo, comprender los beneficios y aumentar las oportunidades saludables.
• Comportamental: Sustituir alternativas, buscar apoyo social, recompensarse, autocomprometerse y recordarse a sí mismo los beneficios.

Conclusión

Existen muchas iniciativas para promover la AF en niños, pero pocas en adultos. Los planes suelen ser generales y carecen de evaluación de efectividad.

Modelos Psicológicos y Teorías de Participación en la Actividad Física

La tasa media de abandono de un programa de ejercicio es del 50%. De los que inician, la mitad abandonará entre 3 y 6 meses después.

Teoría del Aprendizaje

Es más probable ser físicamente activo cuando las circunstancias son favorables y se obtienen consecuencias placenteras. Es imprescindible empezar con objetivos alcanzables y utilizar recompensas. Las recompensas externas no crean adherencia a largo plazo; es mejor buscar recompensas intrínsecas (ej: autorrecompensas como reducción de estrés, mejora de la salud).

Teoría de la Toma de Decisiones

Explica cómo las personas deciden practicar AF comparando los beneficios percibidos con los costes. Barreras: sudor, calor, tiempo, falta de ganas. Beneficios: aumento del consumo energético, mejora de los niveles de colesterol, alivio de la tensión, mejor control del peso.

Teoría Socio-Cognitiva

Se ha aplicado con éxito en el cambio de comportamientos de AF. El cambio positivo se produce por la interacción del entorno, los factores personales y los comportamentales. Concepto central: autoeficacia.

• Factores personales: Demográficos (edad, peso, tabaquismo), experiencia previa, percepción del estado de salud y capacidad para el ejercicio, autoeficacia, percepción relativa (acceso a instalaciones, falta de tiempo), automotivación.
• Factores comportamentales: Habilidades reales para realizar la AF, reducir lesiones y aburrimiento, estrategias psicológicas para superar barreras, planificación de la prevención de recaídas.
• Factores ambientales y del programa: Convivencia (distancia a instalaciones, horarios alternativos, preparación según el tipo de ejercicio), configuración gradual del programa, clima, consecuencias inmediatas (dolor intenso), tipo de ejercicio, intensidad, frecuencia y duración, éxito del comportamiento, autocontrol, ofrecer alternativas.

Es importante tener en cuenta las influencias familiares, ya que la familia es el primer entorno en el que adquirimos hábitos.

Modelo Ecológico

Se basa en las variaciones ambientales y socioculturales. Algunos entornos restringen la práctica de AF promoviendo comportamientos sedentarios. Componentes: factores personales, sociales, institucionales, comunitarios y públicos. Influencia ambiental: accesibilidad, clima, oportunidades para la práctica, seguridad y estética.

Modelo de Prevención del Abandono

Orientado al mantenimiento del comportamiento y la prevención del abandono. Ayuda a las personas a anticiparse y planificar problemas durante la adherencia a la AF. Ejemplo: Situación de riesgo: No salir a pasear por tormenta. Sin plan: mayor posibilidad de abandono. Con plan: saltar a la cuerda, gimnasia, etc. (mayor autoeficacia, menor posibilidad de abandono). Es necesario crear programas adaptados a las necesidades de diferentes grupos de población.

Importancia de la Actividad Física durante la Infancia

Beneficios durante la Infancia

• Desarrollo saludable del sistema cardiorrespiratorio y musculoesquelético.
• Mantenimiento del equilibrio calórico.
• Prevención de factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, colesterol).
• Oportunidad de crear interacciones sociales, satisfacción personal y bienestar mental.

Aunque no hay una evidencia clara entre sedentarismo y obesidad en la infancia, los niños inactivos o que dedican más tiempo a actividades sedentarias tienen un exceso de grasa.

Importancia de la Actividad Física en el Desarrollo Psicológico Infantil

• Manejo de trastornos emocionales.
• Mejora de la función cognitiva.
• El deporte contribuye al éxito: bienestar social, autoestima, percepción de la imagen corporal, nivel de competencia.
• Menor delincuencia juvenil.

Niños menos activos y con menor condición cardiovascular tienen más probabilidades de tener factores de riesgo.

Transferencia de los Beneficios a la Edad Adulta

La obesidad en la infancia puede persistir, asociándose con peor salud y mayor mortalidad en la edad adulta. La AF puede ser una protección frente a la obesidad. La AF de fuerza puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Establecimiento de Modelos durante toda la Vida

Los hábitos de AF establecidos durante la infancia y la adolescencia tienden a mantenerse. La asociación se consolida con la experiencia positiva, no con la cantidad. Las experiencias negativas pueden afectar al deseo de practicar AF en el futuro.

Beneficios de la Actividad Física en Adultos Mayores

Beneficios Fisiológicos

• Beneficios inmediatos: Regulación de los niveles de glucosa y catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), mejora de la calidad del sueño.
• A largo plazo: Mejora de la resistencia cardiovascular, fuerza muscular (mantenimiento de la independencia), flexibilidad, equilibrio/coordinación (prevención de caídas) y velocidad de movimiento.

Beneficios Psicológicos

• Beneficios inmediatos: Relajación, reducción del estrés y la ansiedad, mejora del estado de ánimo.
• Efectos a largo plazo: Bienestar general, mejora de la salud mental, mejora cognitiva (retraso del declive de la velocidad del SNC y aumento del tiempo de reacción), control motor (mejora de la motricidad fina y gruesa), adquisición de habilidades.

Beneficios Sociales

• Beneficios inmediatos: Mejora de la integración social y cultural, empoderamiento de los mayores (independencia y autosuficiencia).
• Beneficios a largo plazo: Mejor integración, creación de nuevas amistades, ampliación de las redes culturales y sociales, mantenimiento y creación de nuevos roles, mejora de la actividad intergeneracional.

Cambios en la Mujer durante el Embarazo y Beneficios de la Actividad Física

Cambios Fisiológicos

• Primera parte del embarazo (primeras 20 semanas): La placenta produce hormonas, se experimentan cambios cardiovasculares, hormonales, gastrointestinales y metabólicos.
• Segunda parte del embarazo (últimas 20 semanas): Cambios mecánicos, aumento de pecho, cambios en el sistema musculoesquelético, diástasis abdominal.

Beneficios de la Actividad Física durante el Embarazo

• Control de la composición corporal.
• Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
• Sentimiento de bienestar.
• Control postural.
• Disminución de los trastornos típicos del embarazo.
• Salud del suelo pélvico.
• Mantenimiento de los niveles de fuerza y flexibilidad.
• Mejor recuperación postparto.
• Disminución del riesgo de preeclampsia y/o diabetes gestacional.

Posibles Riesgos del Ejercicio Prenatal

No aparecen cuando se realiza AF moderada. Los riesgos son mayores en los primeros meses de embarazo: reducción del flujo sanguíneo útero-placentario, disponibilidad de glucosa, aumento de la temperatura corporal materna.

Recomendaciones de la OMS sobre Actividad Física

Grupo de Edades de 5 a 17 Años

• Mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
• Más de 60 minutos reporta beneficios adicionales.
• Principalmente aeróbica.
• Incorporar actividades vigorosas para fortalecer músculos y huesos, al menos 3 veces por semana.

Grupo de Edades de 18 a 64 Años

• Mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente.
• Sesiones de al menos 10 minutos.
• Para mayores beneficios, incrementar a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana.

Grupo de Edades de 65 en Adelante

• Mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente.
• Sesiones de al menos 10 minutos.
• Para mayores beneficios, incrementar a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente.
• Adultos con dificultades de movilidad: actividades para mejorar el equilibrio y evitar caídas 3 o más días a la semana.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana.
• Si no pueden realizar la actividad recomendada, mantenerse activos hasta donde les sea posible.