Gasto Energético: Definición y Componentes

Definición de la OMS: “nivel de energía necesario para mantener el equilibrio entre el consumo y el gasto energético, cuando el individuo presenta peso, composición corporal y actividad física compatibles con un buen estado de salud, debiéndose hacer ajustes para individuos con diferentes estados fisiológicos como crecimiento, gestación, lactancia y envejecimiento”.

GE = GMB + GAF + GED

Componentes:

• Gasto energético asociado al metabolismo basal (contribuye 60-75%)
• Gasto energético asociado a la actividad física (contribuye 15-30%)
• Gasto energético asociado al efecto termogénico de la dieta (contribuye 5-15%)

1. Gasto Metabólico Asociado al Metabolismo Basal

Es la mínima actividad metabólica necesaria para mantener las funciones fisiológicas en condiciones de reposo (no de sueño). La mayor contribución es por parte del cerebro, riñones, hígado, corazón (no todos los tejidos contribuyen igual).

Depende de:

• Factores endógenos:
  • Masa magra corporal
  • Sexo y edad
  • Factores hormonales
  • Estrés metabólico (respuesta a un trauma, enfermedad, quemaduras)

Tipos:

• Gasto Metabólico Basal (en ayuno nocturno)
• Gasto Metabólico en Reposo (sin ayuno nocturno, incluye el GTD)

Se expresa en diferentes unidades: kcal/(min·kg peso corporal) o kcal/día.

2. Gasto Metabólico Asociado a la Actividad Física

La actividad física aumenta las necesidades energéticas y activa el catabolismo, es decir, el uso de nutrientes como combustibles y el consumo de oxígeno.

El gasto energético por actividad física (AF) es proporcional a:

• Edad y sexo
• Intensidad del esfuerzo
• Duración de la actividad
• Adaptación a la actividad
• Otros factores

Clasificación:

• Ligera (actividades en reposo, sentado o tareas domésticas livianas)
• Moderada (tareas domésticas activas, profesiones mecanizadas)
• Vigorosa (profesiones no mecanizadas y deportes de competición)

3. Gasto Metabólico Asociado al Efecto Termogénico de la Dieta

Tras la ingesta de alimentos, se observa un aumento en el gasto energético, conocido como gasto energético postprandial. Comienza a partir de los 30-45 minutos y termina entre las 3-8 horas.

Este gasto se debe a la energía que el organismo consume para:

• Digestión, absorción y transporte de nutrientes
• Síntesis y almacenamiento de macronutrientes
• Eliminación de metabolitos

Supone entre 5-15% del gasto energético total en una dieta mixta.

El gasto energético postprandial depende de:

• La composición en macronutrientes
• Momento del día: Mañana > Tarde > Noche
• Efecto termogénico de los nutrientes (energía por encima del gasto basal)
• Aumenta con algunos alimentos: Té verde, café, especias (contribuyen a la lipólisis)

Ingestas de Referencia: Tipos y Definiciones

IMT (Ingesta Máxima Tolerable): Es el nivel máximo de un nutriente que se puede consumir diariamente durante un periodo prolongado de tiempo, sin suponer riesgo para la salud.

IRP (Ingesta de Referencia Poblacional – cantidad recomendada): Es la ingesta diaria de un nutriente para cubrir las necesidades del 97-98% de los individuos sanos de un grupo de edad y sexo determinados.

RME (Requerimiento Medio Estimado): Es la ingesta estimada de un nutriente para cubrir las necesidades del 50% de los individuos sanos de un grupo de edad y sexo determinados.

IA (Ingesta Adecuada): Es un valor recomendado de ingesta de un nutriente. Se establece cuando no hay datos suficientes para establecer valores de IRP o RME.

Proteínas: Índice de Calidad Nutricional

Calidad Nutricional:

Calidad proteica: La eficacia de aprovechamiento de las proteínas de la dieta depende de la aproximación química de esa proteína respecto a la del organismo.

Máxima calidad proteica: aquella que contiene los aminoácidos indispensables en las cantidades que requiere el organismo humano.

Criterios de Calidad:

• Índice del aminoácido limitante: el aminoácido limitante es el aminoácido indispensable que está en menor proporción (limita la síntesis proteica).
• Coeficiente de digestibilidad: mide la eficacia con que se absorbe la proteína ingerida (más elevado en las proteínas animales que en vegetales).
• Valor biológico: eficacia con que se incorpora la proteína absorbida.

Estrategia para Conseguir un Buen Aporte Proteico

Tener en cuenta el «perfil aminoacídico» (si hay «aminoácido limitante»).

Complementar las proteínas en una comida/día:

• Vegetales – Vegetales: Legumbres secas + cereales // Frutos secos + cereales.
• Vegetales – Animales: Cereales + lácteos // Legumbres secas + carnes.

• Cantidad máxima metabolizable en una comida: 25-30 g

Cantidades Diarias Recomendadas:

• Adultos sanos: 0,83 g/kg de peso corporal
• Otras situaciones: aumentan (en crecimiento) o disminuyen (en nefropatías o hepatopatías)
• Mínimo de 40-50% de procedencia animal.

Fibra Alimentaria: Definición, Tipos y Efectos

Fibra alimentaria (no hay un consenso sobre este concepto): conjunto de carbohidratos no digeribles procedentes de los vegetales, no hidrolizables por los enzimas digestivos humanos.

Según su solubilidad en agua:

• Soluble (25-40% del total): fermentable por la microbiota (Oligosacáridos FOS, GOS, inulina y pectinas).
• Insoluble (60-75% del total): parcialmente fermentable (almidón resistente, celulosa y fitatos).

Su fermentación genera:

• H₂, CH₄
• Ácidos grasos de cadena corta

Efectos:

• Efecto laxante
• Reducción de los niveles de colesterol y glucosa

Ácidos Grasos Esenciales: Qué Son, Fuentes y Efectos

Ácidos grasos esenciales (indispensables): Los animales, a excepción de los rumiantes, no pueden introducir dobles enlaces a partir del carbono 6 hacia el metilo terminal, por lo que estos ácidos grasos deben ser aportados a través de los alimentos. Solo son esenciales los ácidos grasos de las series n-3 y n-6. El ácido oleico (C18:1) no es esencial, ya que el organismo puede sintetizarlo a partir del ácido esteárico (C18:0) por la acción de una enzima, la D9 desaturasa, que permite introducir dobles enlaces en la posición 9 de la cadena saturada.

Tipos:

• Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos esenciales de la serie n-3 incluyen:
  • Ácido α-linolénico (ALA) (C18:3 n-3): Se encuentra en fuentes vegetales como nueces y algunas semillas.
  • Eicosapentaenoico (EPA) (C20:5 n-3): Se encuentra principalmente en pescado azul.
  • Docosahexaenoico (DHA) (C22:6 n-3): También se encuentra en pescado azul.
• Ácidos grasos omega-6:
  • Ácido linoleico LA (C18:2, n-6): representa el 85% del total de PUFAs en la dieta, presente en aceites vegetales.

Ingesta diaria recomendada: 250 mg/día de EPA + DHA.

Reducen los niveles de triglicéridos (TG) y colesterol en sangre. Aumentan la fluidez de las membranas celulares y evitan su oxidación. Son importantes para el funcionamiento del sistema nervioso y visual.

Diferencias Ácidos Grasos Saturados – Insaturados: Fuentes y Efectos

Ácidos grasos saturados: presentan enlaces simples, generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Se asocian con un aumento del colesterol LDL por lo que pueden contribuir en problemas cardiovasculares. Predominan principalmente en productos animales y algunos aceites vegetales.

Ácidos grasos insaturados: en su estructura presentan un doble enlace, generalmente son líquidos a temperatura ambiente. En general, son más saludables. Predominan en aceites vegetales, frutos secos, semillas, pescados grasos y aguacate. Dentro de estos se encuentran los monoinsaturados (MUFA) que son ácidos grasos esenciales, que reducen la concentración de triglicéridos y colesterol en sangre además de disminuir la oxidación de las LDL, contribuyendo a un menor riesgo de ateroesclerosis. Según la posición del doble enlace se clasifican en:

• Familia omega-3: Presentes en la grasa del pescado azul y nueces. Ácido linolénico (C18:3 ω-3)
• Familia omega-6: Presentes en aceites de semillas. Ácido linoleico (C18:2 ω-6)
• Familia omega-9: Presentes en el aceite de oliva. Ácido oleico (C18:1 ω-9)

Características y Efectos Generales de los Ácidos Grasos:

• Amplio grupo de compuestos heterogéneos
• Característica común: insolubles en agua, solubles en disolventes orgánicos
• Determinan muchas propiedades sensoriales del alimento: sabor, textura, olor…
• Alto aporte calórico: 9 kcal/g
• Vehículo de vitaminas liposolubles
• Principal reserva energética en tejido adiposo (triacilgliceroles)
• Aspectos negativos: pueden oxidarse (enranciarse) en el alimento, formando compuestos tóxicos. Influyen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.