Puedo entrenar mediante un circuito todas las cualidades físicas salvo la velocidad de transición.

Está basado en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular. Consiste en la aplicación de ejercicios combinados de una manera continua destinados a beneficiar todas las partes del cuerpo.
Existen dos maneras de valorar un circuito: a través del nº máximo de repeticiones o del tiempo empleado. Previamente hay que aprender la ejecución correcta del ejercicio.

Pasos previos a la hora de aplicar un circuito:

A) Elección de los ejercicios: En función de la capacidad que queremos conseguir, cualidad física o finalidad

b) Test inicial: Ver las repeticiones que se pueden realizar con cada ejercicio, normalmente 50-60% del máximo realizado. Estas repeticiones varían con el estado de entrenamiento.

c) Tiempo: Viene determinado por la finalidad pretendida. Será un mínimo de 15 segundos y un máximo de un minuto. Si se hace por repeticiones, un mínimo de 10 y un máximo de 30.

D) Estaciones: Suelen ser entre 8 y 14 y se repite el circuito 3-4 veces

E) Pulsaciones: Oscilan entre 120-130 al comenzar y no inferior a 180 al terminar

f) Descanso: Lo marca el pulso. Entre circuito y circuito no hay descanso; solo el tiempo empleado en ir de una estación a otra, que viene a ser la mitad del invertido en el ejercicio.

INTERVAL TRAINING:

Se trata de cubrir distancias a una velocidad que pretende conseguir, pero que es màs rápida a la que posee cuando corre la distancia en su totalidad.

Fraccionar la distancia y repetir estas fracciones a un ritmo medio fácilmente soportable por el organismo. Es conveniente, evitar la excesiva acumulación de ácido láctico requiriendo un largo proceso de recuperación.
Para progresar es necesario, correr en el entrenamiento a un ritmo por lo menos igual al que se propone conseguir en la competición:

• Es necesario, elegir la distancia a recorrer, siempre inferior a la distancia de la especialidad.
• Es necesario elegir un ritmo suficiente.
• Hay que, señalar, cuantas repeticiones va el corredor a cubrir la distancia durante la sesíón.
• Se necesita establecer el tiempo de recuperación ( intervalo ) entre los esfuerzos.

El patrón fundamental que marcará la recuperación del atleta será la frecuencia cardíaca. El corredor debe comenzar cada repetición con unas pulsaciones entre 120-140 por minuto y terminar sobre las 180. Durante la recuperación, al corredor, se le recomienda que al principio ande, luego ande y trote y por último trote de forma lenta y continuada. En resumen, los factores a tener en cuenta serán los siguientes:

DISTANCIA- TIEMPO- REPETICIONES- INTERVALO- ACCIÓN- Nº

Elegir la distancia fracción que queremos correr es relevante. Correr una distancia a tren medio con numerosas repeticiones . Correr una distancia a tren rápido, pero con menos repeticiones buena para corredores de velocidad y medio fondo.

La duración del intervalo, Stampfl dice que el intervalo debe ser lo suficientemente amplio para abordar el esfuerzo relativamente fresco. Se debe distinguir, ( entre el entrenamiento de distancias cortas o medias) consiguiendo un objetivo aeróbico de resistencia general, del entrenamiento de ritmo o de la velocidad en cuyo caso las repeticiones son menores, el tren mucho mas rápido y las recuperaciones mas largas, desarrollando la resistencia específica.

CARRERA CONTINUA:

Se caracteriza por los siguientes factores.

Intensidad constante y moderada. La velocidad es constante, no hay cambios de ritmo. 

Tiempo de permanencia largo. El tiempo de trabajo es cada vez más largo

– Las pulsaciones se mantienen entre 140-160. 

– El tiempo en recorrer 1000 m. Oscila entre 5′-6′.

– La frecuencia de paso varía de 140-160/ minuto.

– Realizar en terreno blando y llano (playas, césped), de lo contrario se ocasionaría dolor.

-No hay pausas de descanso

– Se utiliza en períodos preparatorios, como mantenimiento de la forma, en épocas de transición, después de una lesión o enfermedad, cuando hay crisis de entrenamiento o sobreentrenamiento. Hasta los 18 años, podemos desarrollar la capacidad aeróbica.

-Aplicación de la carrera continua al entrenamiento:

• Durante la pretemporada y durante el periodo de transición.
• después de una lesión o enfermedad.
• cuando haya crisis de entrenamiento.
• al menos 3 veces a la semana debemos practicar la carrera continua.

El principio de supercompensación: equilibrio entre entrenamiento y recuperación, que se mantiene durante dos o tres días y que es esencial para entender el proceso de entrenamiento.

Se basa principalmente en un estímulo, en este caso la carga física, que rompe el equilibrio en el que se encuentra el cuerpo, llamada homeostasis.

El cuerpo tiende a buscar mantener el equilibrio. Si se produce un estímulo suficientemente estresante, se produce la fatiga, lo que haría bajar el rendimiento.

La tendencia del cuerpo a mantener el equilibrio hace que se produzca una compensación, en la que, si el estímulo ha sido suficiente, produce que el rendimiento supere el nivel inicial, lo que se conoce como supercompensación. Una vez hemos llegado a un rendimiento más alto que el inicial, sino se produce otro estímulo, esta mejora se perderá.

Este principio también está ligado al principio de recuperación, ya que es necesario que se produzca una recuperación de la fatiga a la que hemos expuesto al organismo para que exista supercompensación.

El entrenamiento se basa en aplicar los estímulos correctos antes de que se produzca el desentrenamiento, y así aprovechar la supercompensación de cada estímulo o entrenamiento. Hay que ajustar el entrenamiento, puesto que si el cuerpo no recupera correctamente, se puede dar el efecto contrario. Al no recuperar el rendimiento bajará, lo que conocemos como sobreentrenamiento.