FUERZA CONCEPTO

La fuerza es la capacidad neuromuscular que tienen los músculos de contraerse superando resistencias externas o internas, de forma estática o dinámica.La fuerza es una cualidad física fundamental que los músculos pueden desarrollar o ejercer de cuatro maneras diferentes:Sin variar la longitud de las fibras. A este tipo de contracciones se las denomina ISOMÉTRICAS y decimos que en ellas el trabajo es nulo. No se recomienda trabajarlas en la edad infantil.Con variación de las fibras musculares de modo que son: ISOTONICAS CONCÉNTRICAS: cuando el trabajo es positivo, es decir, cuando vencemos una resistencia externa y las fibras musculares se acortan. Por ejemplo: levantar un peso del suelo.ISOTONICAS EXCÉNTRICAS: cuando el trabajo es negativo, es decir, nos vence la resistencia o peso con el que trabajamos y las fibras musculares aumentan su longitud. Por ejemplo: soltar o dejar en el suelo un peso.Estos dos tipos de trabajo no son los más frecuentes en la vida cotidiana y por ello se combinan dando como resultado:CONTRACCIONES AUXOTONICAS: se reúnen características o propiedades de los dos tipos de acciones preferentes anteriores, isométricas e isotónicas. Por ejemplo: empujar un coche con movimiento.CONTRACIONES ISOCINETICAS: se trata de contracciones de tipo isotónico realizadas con la máxima amplitud en todo su recorrido. Por ejemplo: pedalear, trabajar con  oleas,… 

CLASIFICACION

La mayoría de los autores se apoyan en la ley de Newton:

F = m . a

Es a partir de esto como enuncian los cuatro tipos de fuerza que existen:

Fuerza máxima, absoluta o lenta:

es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Se trata de la mayor carga que podemos levantar o vencer, que permite una o dos repeticiones a lo sumo. Produce gran fatiga y requiere mucha recuperación. Su velocidad de ejecución es lenta y constante. No es  recomendable para trabajar con los niños ya que supone una gran carga para el esqueleto y el aparato locomotor. Por ejemplo: la halterofilia.

Fuerza rápida, veloz o potencia:

capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución o elevada frecuencia una resistencia de tipo medio-alto. Permite de 8 a 12 repeticiones. La recuperación es relativamente rápida (de 3 a 4 minutos). Exige un buen calentamiento previo. Por ejemplo: saltos y lanzamientos en atletismo.

Fuerza resistencia o fuerza muscular relativa:

es la capacidad metabólica-
muscular de realizar una relevante actividad de fuerza y de mantenerla en el tiempo superando la fatiga. La velocidad de ejecución es media. La carga a vencer no es muy alta. Su recuperación es rápida y el número de repeticiones es elevado. Por ejemplo: el remo, hacer abdominales, subir un puerto en bicicleta, escalar, patinar,…

Fuerza explosiva:

es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Se mide en Kg. . m/s y se diferencia de la potencia en que la resistencia a vencer es menor, y la aceleración es la máxima posible. Por ejemplo: golpeos en fútbol, pelota a mano, tenis, boxeo…

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.1º de la sección transversal del músculo:

a mayor magnitud de dicha sección, mayor capacidad de fuerza se tiene. Teóricamente, cada centímetro cuadrado de sección muscular posibilita ejercer de 4 a 10 Kg de fuerza.Esto explica, por ejemplo, la importancia de la hipertrofia muscular de los corredores, ya que la fuerza explosiva es un factor fundamental para la velocidad.

2º de la estructura y características de las fibras musculares:

aquí se distinguen cuatro puntos:Disposición anatómica de los músculos: los músculos dispuestos de manera BIPENNIFORME son aquellos que poseen dos orígenes o inserciones proximales y una terminación o inserción distal. Son  estos los más eficaces para desarrollar la mayor fuerza en nuestros músculos.Tipo de fibra muscular: las fibras blancas o rápidas (FT) son las más fuertes y las que desarrollan mas fuerza, mientras que las fibras rojas o lentas (ST) desarrollan menos fuerza.Elongación muscular: es la capacidad que tienen las fibras de estirarse. Las fibras musculares más elásticas posibilitan realizar mas fuerza.Estiramiento previo: estirar un músculo antes de trabajarlo permite desarrollar hasta un 12% de fuerza.

3º de la eficiencia mecánica:

teniendo en cuenta el ángulo de tracción o el tipo de palanca.

4º de la intensidad y frecuencia de estimulación nerviosa:

a mayor intensidad y frecuencia se desarrolla mayor fuerza.

5º de la edad:

el hombre posee la mayor posibilidad de ejercitar la mayor fuerza entre los 20 y los 35 años.

6º del sexo:

siendo las mujeres un 30% menos fuertes que los hombres debido a la menor cantidad de masa muscular.

7º de otros factores:

motivación, alimentación, entrenamiento, doping, fatiga, temperatura,…

ADAPTACIONES DEBIDAS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Se produce una hipertrofia muscular con aumento de los capilares, de las mitocondrias y de las albúminas estructurales. Se produce un aumento del grosor de las células musculares al aumentar el contenido en mioglobina, desarrollarse el sarcoplasma, y aumentar el contenido de glicógeno (que permite a la célula realizar un trabajo prolongado) y fosfocreatina, los cuales almacena la célula como elementos nutritivos.Aumenta el tiempo y amplitud de contracción muscular. Mejora el metabolismo muscular.Se produce una perdida inicial de velocidad y rapidez gestual (nos volvemos un poco más lentos y torpes). Por eso es recomendable realizar después de este, un trabajo de resistencia aeróbica y flexibilidad, para no quedarnos así.No existe mejora en el rendimiento cardiovascular, aunque se produce un desarrollo de las paredes cardiacas.

EVOLUCION BIOLÓGICA Y ETAPAS DE EVOLUCION DE LA FUERZA.Evolución biológica

Como se ve en la anterior grafica, entre los 8 y los 10 años de edad la fuerza se desarrolla de forma natural debido al crecimiento.A partir de los 12 años, con el inicio de la pubertad, va a comenzar un desarrollo importante de la fuerza, mas acentuado en los niños que en las niñas, por causas hormonales (andrógenos), de tal forma que a los 18 años el joven tendrá el 80% de la fuerza máxima mientras que la mujer irá 2 ó 3 años por delante respecto al hombre en este aspecto. Sin embargo, la fuerza máxima del hombre es mayor que la de la mujer.Entre lo 26 y los 28 años, y hasta los 32, el hombre posee su fuerza máxima. A partir de este momento se produce un descenso lento pero progresivo de esta capacidad.Entorno a los 45 años se tiene todavía un 80% de la fuerza máxima, es decir, no se produce un detrimento muy espectacular.

Fases del entrenamiento

Fase de entrenamiento general y multilateralidad

: que comprende desde los 7 hasta los 12 años, y donde se desarrollaran todos los músculos, ligamentos y tendones de forma genérica. Esta es la base de futuros entrenamientos de la fuerza. Aquí se desarrolla la fuerza explosiva y la fuerza resistencia.Los trabajos que se recomiendan son:Autocargas Multisaltos .Arrastres.Empujes.Tracciones.Multilanzamientos (con pequeños pesos).Reptaciones.trepas.juegos,Fase de entrenamiento especifico
: que comprende entrenamientos para desarrollar la fuerza absoluta, bien planificada y periodizada entre los 17 y los 20 años.

Etapas del proceso de preparación

Preparación general

: entre los 13 y los 17 años. Se realiza un trabajo de todos los músculos sin especificar.

Preparación dirigida

: entre los 17 y los 23 años. Se realiza un trabajo de todos los músculos orientado a una especialidad deportiva concreta (los músculos que intervienen).

Preparación especial

: entre los 24 y los 30 años. Se trabajaran los músculos que intervienen en una especialidad deportiva de forma unilateral buscando el máximo rendimiento.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En primaria podemos enfocar el desarrollo de la fuerza mediante sistemas específicos o mediante la educación física y ejercicios integrados. Este segundo tipo de orientación es el más recomendable y con él nos referimos a tres contenidos:LA GIMNASIA: con todos sus ejercicios posibles.LAS HABILIDADES Y DESTREZAS BASICAS: giros, saltos, lanzamientos, recepciones…JUEGOS MOTORES: de desarrollo anatómico como arrastres, empujes, en parejas,… Estos tres medios son fundamentales para el desarrollo de la fuerza en el programa de primaria. Algunos sistemas específicos que podemos nombrar son:

Autocargas o ejercicios a manos libres:

es la forma básica del trabajo de la fuerza con el principio de peso corporal. Se recomienda para principiantes o para el principio de la temporada. Permite muchas repeticiones con poca recuperación. Se desarrolla la fuerza resistencia.

Ejercicios por parejas:

se trata de utilizar a un compañero como sobrecarga. Se realizan menos repeticiones y mayor descanso que en el caso anterior.

Circuitos:

se determinará el numero de circuitos, tiempo de trabajo y recuperación, numero de ejercicios, objetivos,Multisaltos y multilanzamientos:
son saltos y lanzamientos verticales y horizontales que fortalecen las articulaciones y músculos. Sin abusar de ellos, en forma de juego pueden ser muy efectivos.

Sobrecargas o aparatos simples:

se utilizan balones medicinales, cintas, cuerdas, gomas, zapatos lastrados,…

Pesas o halteras:

para desarrollar la fuerza muscular de forma especifica y localizada.

Isometría:

es ejercer fuerza contra una resistencia fija. Es fácil de realizar y aumenta rápidamente la fuerza, pero no aporta ventajas técnico-dinámicas.

Isocinetica:

se trabaja mediante maquinas que ofrecen la misma resistencia en todo el recorrido y de forma instantánea.

Pliometria:

consiste en una contracción excéntrica seguida inmediatamente de una concéntrica, con lo que se desarrolla mas fuerza. Son saltos verticales u horizontales desde cierta altura y no son recomendados para jóvenes.

ASPECTOS METODOLOGICOS.Consideraciones para la educación primaria:

Es necesario un trabajo progresivo y continuado..Podemos modificar la resistencia a vencer variando la velocidad de ejecución, incrementando la resistencia a vencer y aumentando el número de repeticiones.Se trabajaran en la escuela la fuerza resistencia y la fuerza veloz, que implican aspectos de coordinación y técnica.Se seleccionaran correctamente los ejercicios en función de los objetivos. Se cuidara la buena ejecución para evitar lesiones..Se atenderá al principio de multilateralidad..Se seleccionaran trabajos de autocarga y por parejas, evitando ejercicios de fuerza máxima..Se realizaran tareas variadas y amenas siendo en este sentido el juego lo mas adecuado.

Variables metodológicas (criterios):

Numero de ejercicios: que estará en función de los objetivos, de la edad del grupo, de la época del año, del método de trabajo, etc.Orden de sucesión de los trabajos:Ejercicios de fuerza rápida: ya que el músculo esta fresco y así se evitan lesiones. Si se trabaja cuando se esta cansado no se rendirá y se trabajaran otros aspectos menos la fuerza veloz, que es la que nos interesa.Ejercicios de fuerza máxima: que signifique cargas como llevar a caballito a un compañero, empujarle, tirar de él,….Ejercicios de fuerza resistencia: que requieren menos problemas en cuanto a la coordinación se refiere. Son ejercicios de autocarga con poca resistencia a vencer.Intensidad del trabajo: lo pondremos nosotros en función de la época del año, nivel de preparación del grupo,…Numero de repeticiones y velocidad de ejecución.Numero de series de cada ejercicio
.Intervalos de descanso entre ejercicios.Volumen de carga: es el numero de sesiones semanales.. de peso corporal. Se recomienda para principiantes o para el principio de la temporada. Permite muchas repeticiones con poca recuperación. Se desarrolla la fuerza resistencia.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA-

Se realizaran las siguientes pruebas, para valorar la fuerza de la musculatura del tronco:Abdominales.Lumbares.Para valorar la fuerza del tren superior: fondos de brazos, suspensión en barra, lanzamiento de balón medicinal (que permite también valorar la fuerza del tronco),…Para valorar la fuerza del tren inferior: saltos horizontales y verticales.